Muitas pessoas fazem a pergunta: quanta proteina devo consumir? A norma de proteína por dia para um adulto não é inferior a 0,8 g por 1 kg de peso corporal. Este valor é geralmente aceite de acordo com as doses dietéticas recomendadas (Dietary Reference Intakes) e é adequado para pessoas que levam um estilo de vida sedentário.
Se o seu estilo de vida é caracterizado pelo aumento da atividade física, você deve prestar mais atenção ao consumo de alimentos ricos em proteínas. Abaixo na tabela você encontrará opções de ingestão diária de proteínas para diferentes pesos e estilos de vida.
Cálculo da ingestão diária de proteínas:
| Peso, kg | Estilo de vida sedentário, g | Pessoas que levam um estilo de vida ativo, atletas, g |
| 45 | 36-81 | 63-99 |
| 55 | 44-99 | 77-121 |
| 65 | 52-117 | 91-143 |
| 75 | 60-135 | 105-165 |
| 85 | 68-153 | 119-187 |
| 95 | 76-171 | 133-209 |
| 105 | 84-189 | 147-231 |
Esta tabela é apenas para fins informativos. Consulte o seu médico antes de alterar a ingestão de qualquer produto.
Como o cálculo da quantidade de proteína consumida por grama pode levar muito tempo, é melhor focar na sua participação aproximada na dieta. Portanto, 10-30% de tudo o que se come por dia deve ser proteína.
COMO RECONHECER UMA DEFICIÊNCIA DE PROTEÍNA NA DIETA
A falta de proteínas afeta principalmente o bem-estar geral e a aparência; estes são bons indicadores dos processos que ocorrem no interior. Como você pode entender que seu corpo está com muita falta de proteínas?
- Sensação constante de fome e cansaço, irritabilidade e sonolência, apatia.
- Secura e queda de cabelo.
- Pele pálida e aparecimento de rugas prematuras.
- Unhas quebradiças.
- Doenças infecciosas e virais frequentes.
Se você notar esses sintomas ou semelhantes, consulte um médico para confirmar ou descartar deficiência de proteína, ajustar sua dieta e estilo de vida e, possivelmente, prescrever tratamento.
Muitas vezes surge a pergunta: por que as unhas e os cabelos sofrem tanto? A resposta é simples: essas estruturas são feitas de queratina, que também é uma proteína.
COMO SE MANIFESTA O EXCESSO DE PROTEÍNA?
O consumo descontrolado de produtos proteicos causa grande estresse nos rins e no fígado, por isso é necessário controlar o equilíbrio.
Se você não tem certeza se a quantidade de proteína que ingere por dia é normal, procure um nutricionista, nutricionista ou gastroenterologista especializado, que apontará eventuais deficiências em sua alimentação.
COMO ATINGIR SUAS NORMAS DE PROTEÍNA COM A AJUDA DE PRODUTOS
É importante lembrar que as fontes de proteína devem ser variadas, assim como a alimentação em geral.
Alimentos ricos em proteínas (por 100 g de produto):
- ovos – 12,7 g;
- ovo branco – 10,2 g;
- filé de frango – 23,5 g;
- carne bovina – 22,2 g;
- carne de porco – 14,3 g;
- amendoim – 26 g;
- queijo cottage, 5% – 21 g;
- Iogurte grego, 10% – 4 g;
- lentilhas – 24 g;
- camarão – 24g.
Como você pode ver, a lista é bem grande.
Nem todos os produtos proteicos são bem absorvidos devido a uma série de características individuais do corpo, alguns demoram muito e são difíceis de digerir (carne de porco, por exemplo).
Para calcular a ingestão diária correta de proteínas, primeiro você precisa imaginar a quantidade de produtos que ajudarão a fornecê-la.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 65 kg e leva um estilo de vida sedentário precisa consumir de 52 a 117 g de proteína por dia. Se tomarmos como base o limite inferior da norma, então por dia ele deve comer quase 370 g de carne de porco, ou 200 g de amendoim, ou 250 g de queijo cottage 5%.
Mas a nossa alimentação costuma ser mais variada e não consiste em uma única fonte de proteína, por isso os alimentos precisam ser combinados e as porções de proteína distribuídas entre as refeições. Assim, uma mesma pessoa de 65 kg por dia pode comer 2 ovos, 120 g de requeijão e um pedacinho de frango de até 100 g; Os acompanhamentos e alguns vegetais também contêm alguma proteína, pelo que a necessidade diária será definitivamente alcançada.
Se você caminha muito, faz exercícios ou vai à academia, então deve ingerir mais proteína. Assim, uma mesma pessoa de 65 kg com estilo de vida ativo deveria ingerir pelo menos 91 g de proteína por dia e a dieta aproximada seria a seguinte: 2 ovos, 150 g de carne bovina, 200 g de iogurte grego, 100 g de lentilha.
Num ambiente constantemente agitado, pode ser bastante difícil criar e controlar uma alimentação equilibrada, por isso aconselhamos que se concentre em alimentos acessíveis e fáceis de preparar ou de levar como lanche, por exemplo, os ovos.
POR QUE OS OVOS SÃO UM PRODUTO DE PROTEÍNA IDEAL
Como escrevemos acima, numa alimentação equilibrada, não só a quantidade de proteína desempenha um papel, mas também a qualidade, ou seja, a capacidade do organismo de processar um determinado produto. Os ovos são reconhecidos como um produto proteico padrão devido à sua facilidade de digestão. Mas mesmo em termos de quantidade de proteína, um ovo não é um vencedor, então 2 ovos de tamanho médio no café da manhã podem fornecer uma porção significativa das necessidades diárias, e também lhe darão uma sensação de saciedade e uma porção de micro úteis. – e macroelementos.
Se voltarmos ao exemplo, então 2 ovos por dia para uma pessoa de 65 kg com estilo de vida sedentário equivale a quase 30% da necessidade diária de proteína por dia, com estilo de vida ativo – 17%.
Os ovos são muito fáceis e rápidos de cozinhar. O seguinte fato pode ser considerado um axioma: se o tempo está acabando pela manhã, a melhor opção de alimentação são os ovos. Além disso, existem muitos pratos com ovos: salats, sanduíches ( com atumm, por exemplo), pratosprincipais etc.
Além disso, se por algum motivo você não quiser comer a gema, ou houver restrições quanto à quantidade de gordura na dieta, você pode preparar pratos à base de ovo< /span> sem calorias extras.
Lembre-se de que 2 ovos por dia são a basede uma dieta saudável, e uma dieta balanceada ajuda nos sentimos melhor, vivemos uma vida ativa e interessante.
